ನೀವು ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ 22 ಹೈ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳು

ಫೈಬರ್ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ 22 ಹೈ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳು ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಜೀರ್ಣವಾಗದಂತೆ ಬಿಟ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೊನ್ನಲ್ಲಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಇದು ಸ್ನೇಹಪರ ಕರುಳಿನ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವನ್ನು ಪೋಷಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ವಿವಿಧ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ

ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್ ತೂಕ ನಷ್ಟ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಬಹುದು

ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಸೇವಿಸುವ ಪ್ರತಿ 1,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗೆ ಸುಮಾರು 14 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಸೇವಿಸಲು ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಅಂಡ್ ಡಯೆಟಿಕ್ಸ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸರಿಸುಮಾರು 24 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ 38 ಗ್ರಾಂ

ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಅಂದಾಜು 95% ಅಮೆರಿಕನ್ ವಯಸ್ಕರು ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದೈನಂದಿನ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಪೂರೈಸುವುದಿಲ್ಲ. ಅಮೆರಿಕಾದಲ್ಲಿ, ಸರಾಸರಿ ದೈನಂದಿನ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯು 16.2 ಗ್ರಾಂ (4 ಟ್ರಸ್ಟೆಡ್ ಸೋರ್ಸ್) ಎಂದು ಅಂದಾಜಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನಿಮ್ಮ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸುಲಭ – ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸಿ.

 

ಫೈಬರ್ ಎಂದರೇನು?

ಫೈಬರ್ ಎನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುವ ಕಂಬಳಿ ಪದವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಇಂಧನಕ್ಕಾಗಿ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಮೌಲ್ಯಯುತವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

 

ನೀವು ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ 22 ಹೈ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರ

 

ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ ನೀವು ಅದನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ:

ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು. ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಫೈಬರ್ ಇರುವಿಕೆಯು ದೇಹದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ations ಷಧಿಗಳಾದ ಸ್ಟ್ಯಾಟಿನ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ ಮತ್ತು ಸೈಲಿಯಮ್ ಫೈಬರ್ನಂತಹ ಫೈಬರ್ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಜ

ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವುದು. ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತವೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಫೈಬರ್ ಇರುವಿಕೆಯು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹಕ್ಕೆ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದು. ಮಲಬದ್ಧತೆ ಅಥವಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಜೀರ್ಣಾಂಗದೊಂದಿಗೆ ಹೋರಾಡುವವರು ತಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳದ ಕಾರಣ ಫೈಬರ್ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಕರುಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಡೆಯಲು ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಹಾಯಕವಾಗುತ್ತದೆ

ಜಠರಗರುಳಿನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು. ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ತಿನ್ನುವುದು ಕರುಳಿನ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಪ್ರಕಾರಗಳ ವಿರುದ್ಧ ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಹಲವು ಕಾರಣಗಳಿವೆ, ಸೇಬುಗಳಲ್ಲಿನ ಪೆಕ್ಟಿನ್ ನಂತಹ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್ ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ ತರಹದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು
ಫೈಬರ್ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಉಬ್ಬುವುದು ಮತ್ತು ಅನಿಲದಂತಹ ಪ್ರತಿಕೂಲ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕೆಲವು ದಿನಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ಈ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ದೂರವಿಡಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ತೃಪ್ತಿಕರವಾದ 22 ಹೈ-ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
ಆರ್ಟಿಸ್ಟ್ ಜಿಎನ್ಡಿಫೋಟೋಗ್ರಫಿ / ಗೆಟ್ಟಿ ಇಮೇಜಸ್

1. ಪೇರಳೆ (3.1 ಗ್ರಾಂ)

ಪಿಯರ್ ಒಂದು ಜನಪ್ರಿಯ ಹಣ್ಣಾಗಿದ್ದು ಅದು ಟೇಸ್ಟಿ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಾರಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹಣ್ಣಿನ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

 ಫೈಬರ್ ವಿಷಯ:

ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ 5.5 ಗ್ರಾಂ, ಕಚ್ಚಾ ಪಿಯರ್, ಅಥವಾ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ 3.1 ಗ್ರಾಂ (9 ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ).
2. ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ (2 ಗ್ರಾಂ)

ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು ರುಚಿಕರವಾದ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದನ್ನು ತಾಜಾವಾಗಿ ತಿನ್ನಬಹುದು.

ಕುತೂಹಲಕಾರಿಯಾಗಿ, ನೀವು ತಿನ್ನಬಹುದಾದ ಅತ್ಯಂತ ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಅವು, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳ ಹೆಗ್ಗಳಿಕೆ. ಈ ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ ನಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಫೈಬರ್ ವಿಷಯ:

1 ಕಪ್ ತಾಜಾ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳಲ್ಲಿ 3 ಗ್ರಾಂ, ಅಥವಾ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ 2 ಗ್ರಾಂ (10 ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ).
3. ಆವಕಾಡೊ (6.7 ಗ್ರಾಂ)

ಆವಕಾಡೊ ಒಂದು ವಿಶಿಷ್ಟ ಹಣ್ಣು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳ ಬದಲು, ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ.

ಆವಕಾಡೊಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಬಿ ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಬಹಳ ಹೆಚ್ಚು. ಅವರು ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಈ ರುಚಿಕರವಾದ ಆವಕಾಡೊ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಫೈಬರ್ ವಿಷಯ:

1 ಕಪ್ ಕಚ್ಚಾ ಆವಕಾಡೊದಲ್ಲಿ 10 ಗ್ರಾಂ, ಅಥವಾ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ 6.7 ಗ್ರಾಂ

 

ನೀವು ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ 22 ಹೈ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳ

 

4. ಸೇಬುಗಳು (2.4 ಗ್ರಾಂ)

ನೀವು ತಿನ್ನಬಹುದಾದ ಅತ್ಯಂತ ರುಚಿಯಾದ ಮತ್ತು ತೃಪ್ತಿಕರವಾದ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಸೇಬುಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಕೂಡ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು.

ನಾವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಲಾಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅವರನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇವೆ.

ನಾರಿನಂಶ: ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ 4.4 ಗ್ರಾಂ, ಕಚ್ಚಾ ಸೇಬು, ಅಥವಾ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ 2.4 ಗ್ರಾಂ (12 ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ).

 

5. ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್ (6.5 ಗ್ರಾಂ)

ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್ ಅತ್ಯಂತ ಬಲವಾದ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ತುಂಬಿದೆ.

ಈ ರಾಸ್ಪ್ಬೆರಿ ಟ್ಯಾರಗನ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನಾರಿನಂಶ: ಒಂದು ಕಪ್ ಕಚ್ಚಾ ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್ 8 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅಥವಾ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ 6.5 ಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ

 

6. ಬಾಳೆಹಣ್ಣು (2.6 ಗ್ರಾಂ)

ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 6, ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಹಸಿರು ಅಥವಾ ಬಲಿಯದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ನಿರೋಧಕ ಪಿಷ್ಟವಿದೆ, ಇದು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಜೀರ್ಣವಾಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, ಇದು ಫೈಬರ್ನಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಹಿಟ್‌ಗಾಗಿ ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಹ ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಫೈಬರ್ ವಿಷಯ: ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ 3.1 ಗ್ರಾಂ, ಅಥವಾ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ 2.6 ಗ್ರಾಂ (14 ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ).
ಇತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಹಣ್ಣುಗಳು

ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು: 100 ಗ್ರಾಂ ಸೇವೆಗೆ 2.4 ಗ್ರಾಂ
ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ಬೆರಿಗಳು: 100 ಗ್ರಾಂ ಸೇವೆಗೆ 5.3 ಗ್ರಾಂ (15 ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ, 16 ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ)

 

7. ಕ್ಯಾರೆಟ್ (2.8 ಗ್ರಾಂ)

ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಒಂದು ಮೂಲ ತರಕಾರಿ, ಅದು ಟೇಸ್ಟಿ, ಕುರುಕುಲಾದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ.

ಇದರಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 6, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಬೀಟಾ ಕ್ಯಾರೋಟಿನ್ ಎಂಬ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಆಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಶಾಕಾಹಾರಿ-ಲೋಡೆಡ್ ಸೂಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಚೌಕವಾಗಿರುವ ಕ್ಯಾರೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಟಾಸ್ ಮಾಡಿ.

ಫೈಬರ್ ವಿಷಯ: 1 ಕಪ್ ಕಚ್ಚಾ ಕ್ಯಾರೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ 3.6 ಗ್ರಾಂ, ಅಥವಾ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ 2.8 ಗ್ರಾಂ

 

8. ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು (2.8 ಗ್ರಾಂ)

ಬೀಟ್, ಅಥವಾ ಬೀಟ್ರೂಟ್, ಒಂದು ಮೂಲ ತರಕಾರಿ, ಇದು ಫೋಲೇಟ್, ಕಬ್ಬಿಣ, ತಾಮ್ರ, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ನಂತಹ ವಿವಿಧ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ.

ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳನ್ನು ಅಜೈವಿಕ ನೈಟ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ (18 ಟ್ರಸ್ಟೆಡ್ ಸೋರ್ಸ್) ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ವಿವಿಧ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಾಗಿವೆ.

ಈ ನಿಂಬೆ ಡಿಜಾನ್ ಬೀಟ್ ಸಲಾಡ್ನಲ್ಲಿ ಅವರಿಗೆ ಹೋಗಿ.

ನಾರಿನಂಶ: ಒಂದು ಕಪ್ ಕಚ್ಚಾ ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳಿಗೆ 3.8 ಗ್ರಾಂ, ಅಥವಾ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ 2.8 ಗ್ರಾಂ (19 ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ).

 

9. ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ (2.6 ಗ್ರಾಂ)

ಬ್ರೊಕೊಲಿ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಕ್ರೂಸಿಫೆರಸ್ ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಗ್ರಹದ ಅತ್ಯಂತ ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಇದು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ, ಫೋಲೇಟ್, ಬಿ ವಿಟಮಿನ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ಅನ್ನು ತುಂಬಿದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ನಿರೋಧಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಬ್ರೊಕೊಲಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೂಡ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ. ವಿವಿಧ ಬಳಕೆಗಳಿಗಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ಲಾವ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ನಾವು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇವೆ.

ನಾರಿನಂಶ: ಒಂದು ಕಪ್‌ಗೆ 2.4 ಗ್ರಾಂ, ಅಥವಾ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ 2.6 ಗ್ರಾಂ (20 ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ).

 

10. ಪಲ್ಲೆಹೂವು (5.4 ಗ್ರಾಂ)

ಪಲ್ಲೆಹೂವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮುಖ್ಯಾಂಶಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ತರಕಾರಿ ಅನೇಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ವದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ನಾರಿನ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಹುರಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವವರೆಗೆ ಕಾಯಿರಿ.

ಫೈಬರ್ ವಿಷಯ: 1 ಕಚ್ಚಾ ಗ್ಲೋಬ್ ಅಥವಾ ಫ್ರೆಂಚ್ ಪಲ್ಲೆಹೂವು 6.9 ಗ್ರಾಂ, ಅಥವಾ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ 5.4 ಗ್ರಾಂ

 

ನೀವು ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ 22 ಹೈ ಫೈಬರ್

 

11. ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು (3.8 ಗ್ರಾಂ)

ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗು ಒಂದು ಕ್ರೂಸಿಫೆರಸ್ ತರಕಾರಿ, ಅದು ಕೋಸುಗಡ್ಡೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಫೋಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ನಿರೋಧಕ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಬಹಳ ಹೆಚ್ಚು.

ಸೇಬು ಮತ್ತು ಬೇಕನ್ ನೊಂದಿಗೆ ಹುರಿದ ಅಥವಾ ಬಾಲ್ಸಾಮಿಕ್ ವಿನೆಗರ್ ನೊಂದಿಗೆ ಚಿಮುಕಿಸಿದ ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನಾರಿನಂಶ: ಕಪ್ ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳಿಗೆ 3.3 ಗ್ರಾಂ, ಅಥವಾ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ 3.7 ಗ್ರಾಂ (22 ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ).
ಇತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ತರಕಾರಿಗಳು

ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ತರಕಾರಿಗಳು ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇತರ ಗಮನಾರ್ಹ ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ:

ಕೇಲ್: 3.6 ಗ್ರಾಂ
ಪಾಲಕ: 2.2 ಗ್ರಾಂ
ಟೊಮ್ಯಾಟೋಸ್: 1.2 ಗ್ರಾಂ (23 ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ, 24 ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ, 25 ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ)

ಕಚ್ಚಾ ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

 

12. ಮಸೂರ (7.3 ಗ್ರಾಂ)

ಮಸೂರ ತುಂಬಾ ಅಗ್ಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಅವು ಪ್ರೋಟೀನ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ತುಂಬಿವೆ.

ಈ ಮಸೂರ ಸೂಪ್ ಅನ್ನು ಜೀರಿಗೆ, ಕೊತ್ತಂಬರಿ, ಅರಿಶಿನ ಮತ್ತು ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಸಾಲೆ ಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಾರಿನಂಶ: ಬೇಯಿಸಿದ ಮಸೂರಕ್ಕೆ 13.1 ಗ್ರಾಂ, ಅಥವಾ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ 7.3 ಗ್ರಾಂ (26 ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ).

 

13. ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್ (6.8 ಗ್ರಾಂ)

ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳ ಜನಪ್ರಿಯ ವಿಧವಾಗಿದೆ. ಇತರ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಂತೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ತುಂಬಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಫೈಬರ್ ಅಂಶ: ಒಂದು ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಬೀನ್ಸ್‌ಗೆ 12.2 ಗ್ರಾಂ, ಅಥವಾ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ 6.8 (27 ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ).

 

14. ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಬಟಾಣಿ (8.3 ಗ್ರಾಂ)

ಬಟಾಣಿಗಳ ಒಣಗಿದ, ಒಡೆದ ಮತ್ತು ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿದ ಬೀಜಗಳಿಂದ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಬಟಾಣಿ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹ್ಯಾಮ್ ಒಳಗೊಂಡ ರಜಾದಿನಗಳ ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಬಟಾಣಿ ಸೂಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು.

ನಾರಿನಂಶ: ಬೇಯಿಸಿದ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಬಟಾಣಿಗೆ 16.3 ಗ್ರಾಂ, ಅಥವಾ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ 8.3 (28 ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ).

 

15. ಕಡಲೆ (7 ಗ್ರಾಂ)

ಕಡಲೆ ಮತ್ತೊಂದು ರೀತಿಯ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯವಾಗಿದ್ದು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ತುಂಬಿದೆ.

ಕಡಲೆ ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು ಹಮ್ಮಸ್‌ನ ಮೂಲವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಹರಡುವಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಸಲಾಡ್‌ಗಳು, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯದ ಟೋಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಲ್ಲಿ ಕತ್ತರಿಸಬಹುದು.

ನಾರಿನಂಶ: ಬೇಯಿಸಿದ ಕಡಲೆಗೆ 12.5 ಗ್ರಾಂ, ಅಥವಾ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ 7.6
ಇತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು

ಹೆಚ್ಚಿನ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿವೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದಾಗ, ಅವು ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ವಿಶ್ವದ ಅಗ್ಗದ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿವೆ.

ಇತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು:

ಬೇಯಿಸಿದ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್: 8.7 ಗ್ರಾಂ
ಬೇಯಿಸಿದ ಎಡಮಾಮೆ: 5.2 ಗ್ರಾಂ
ಬೇಯಿಸಿದ ಲಿಮಾ ಬೀನ್ಸ್: 7 ಗ್ರಾಂ
ಬೇಯಿಸಿದ ಬೀನ್ಸ್: 5.5 ಗ್ರಾಂ (30 ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ, 31 ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ, 32 ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ, 33 ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ)

 

16. ಕ್ವಿನೋವಾ (2.8 ಗ್ರಾಂ)

ಕ್ವಿನೋವಾ ಒಂದು ಹುಸಿ-ಏಕದಳವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಕಳೆದ ಕೆಲವು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಜ್ಞೆಯ ಜನರಲ್ಲಿ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಕಬ್ಬಿಣ, ಸತು, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ನಾರಿನಂಶ: ಬೇಯಿಸಿದ ಕ್ವಿನೋವಾಕ್ಕೆ 5.2 ಗ್ರಾಂ, ಅಥವಾ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ 2.8 (34 ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ).

 

17. ಓಟ್ಸ್ (10.1 ಗ್ರಾಂ)

ಓಟ್ಸ್ ಗ್ರಹದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಧಾನ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿವೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಬಹಳ ಹೆಚ್ಚು.

ಅವು ಬೀಟಾ ಗ್ಲುಕನ್ ಎಂಬ ಶಕ್ತಿಯುತ ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟಗಳ ಮೇಲೆ (35 ಟ್ರಸ್ಟೆಡ್ ಸೋರ್ಸ್) ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಸುಲಭವಾದ ಉಪಾಹಾರ ಕಲ್ಪನೆಗಳಿಗೆ ರಾತ್ರಿಯ ಓಟ್ಸ್ ಪ್ರಧಾನವಾಗಿದೆ.

ಫೈಬರ್ ಅಂಶ: ಒಂದು ಕಪ್ ಕಚ್ಚಾ ಓಟ್ಸ್‌ಗೆ 16.5 ಗ್ರಾಂ, ಅಥವಾ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ 10.1 ಗ್ರಾಂ ಟ್ರಸ್ಟೆಡ್ ಸೋರ್ಸ್ (36 ಟ್ರಸ್ಟೆಡ್ ಸೋರ್ಸ್).

 

18. ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್ (14.4 ಗ್ರಾಂ)

ನಿಮ್ಮ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್ ನೀವು ಸೇವಿಸಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತಿಂಡಿ ಆಗಿರಬಹುದು.

ಏರ್-ಪಾಪ್ಡ್ ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್‌ನಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ತುಂಬಾ ಇದೆ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಇದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇರಿಸಿದರೆ, ಫೈಬರ್-ಟು-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅನುಪಾತವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಫೈಬರ್ ಅಂಶ: ಒಂದು ಕಪ್ ಗಾಳಿ-ಪಾಪ್ಡ್ ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್‌ಗೆ 1.15 ಗ್ರಾಂ, ಅಥವಾ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ 14.4 ಗ್ರಾಂ (37 ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ).
ಇತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಧಾನ್ಯಗಳು

ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

 

ನೀವು ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ 22 ಹೈ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳು

 

19. ಬಾದಾಮಿ (13.3 ಗ್ರಾಂ)

ಬಾದಾಮಿ ಮರದ ಕಾಯಿ ಒಂದು ಜನಪ್ರಿಯ ವಿಧ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ವಿಟಮಿನ್ ಇ, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಅವು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಪ್ರಮಾಣದೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಲು ಬಾದಾಮಿಯನ್ನು ಬಾದಾಮಿ ಹಿಟ್ಟಿನಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ನಾರಿನಂಶ: 3 ಚಮಚಕ್ಕೆ 4 ಗ್ರಾಂ, ಅಥವಾ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ 13.3 ಗ್ರಾಂ

 

20. ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು (34.4 ಗ್ರಾಂ)

ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಸಣ್ಣ ಕಪ್ಪು ಬೀಜಗಳಾಗಿವೆ, ಅವು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮುದಾಯದಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿವೆ.

ಅವು ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದ್ದು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ರಂಜಕ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಗ್ರಹದ ನಾರಿನ ಏಕೈಕ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿರಬಹುದು. ಅವುಗಳನ್ನು ಜಾಮ್ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಗ್ರಾನೋಲಾ ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನಾರಿನಂಶ: ಒಣಗಿದ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳ oun ನ್ಸ್‌ಗೆ 9.75 ಗ್ರಾಂ, ಅಥವಾ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ 34.4 ಗ್ರಾಂ

ಇತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು

ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಇವು ಸೇರಿವೆ:

ತಾಜಾ ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ: 9 ಗ್ರಾಂ
ಪಿಸ್ತಾ: 10 ಗ್ರಾಂ
ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್: 6.7 ಗ್ರಾಂ
ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು: 11.1 ಗ್ರಾಂ
ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು: 6.5 ಗ್ರಾಂ (40 ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ, 41 ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ, 42 ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ, 43 ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ, 44 ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ)

ಎಲ್ಲಾ ಮೌಲ್ಯಗಳು 100 ಗ್ರಾಂ ಭಾಗಕ್ಕೆ.

 

21. ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ (2.5 ಗ್ರಾಂ)

ಸಿಹಿ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಜನಪ್ರಿಯ ಟ್ಯೂಬರ್ ಆಗಿದ್ದು ಅದು ತುಂಬುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರುಚಿಕರವಾದ ಸಿಹಿ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಬೀಟಾ ಕ್ಯಾರೋಟಿನ್, ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಖನಿಜಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಹೆಚ್ಚು.

ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ರುಚಿಯಾದ ಬ್ರೆಡ್ ಬದಲಿಯಾಗಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ನ್ಯಾಚೋಸ್‌ಗೆ ಆಧಾರವಾಗಬಹುದು.

ನಾರಿನಂಶ: ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಬೇಯಿಸಿದ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ (ಚರ್ಮವಿಲ್ಲದೆ) 3.8 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅಥವಾ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ 2.5 ಗ್ರಾಂ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ

 

22. ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ (10.9 ಗ್ರಾಂ)

ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ವಿಶ್ವದ ಅತ್ಯಂತ ರುಚಿಯಾದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಇದು ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಗ್ರಹದ ಅತ್ಯಂತ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

70-95% ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೋಕೋ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ಫೈಬರ್ ವಿಷಯ: 1- oun ನ್ಸ್ ತುಂಡು 70–85% ಕೋಕೋ ಬೀಜದಲ್ಲಿ 3.1 ಗ್ರಾಂ, ಅಥವಾ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ 10.9 ಗ್ರಾಂ (46 ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲ).
ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್

ಫೈಬರ್ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದ್ದು ಅದು ತೂಕ ನಷ್ಟ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆಗೆ ಹೋರಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 25 ಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ 38 ಗ್ರಾಂ ಪೂರೈಸುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮೇಲಿನ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

 

ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲಗಳು

Leave a Comment